Thạc sĩ dinh dưỡng Phạm Hồng Ngọc, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, xác định khung giờ ăn trưa tối ưu nằm trong khoảng bốn đến năm tiếng sau bữa sáng, giúp cơ thể duy trì đường huyết ổn định và tránh tình trạng mệt mỏi giữa buổi chiều.
- Tâm trí con người mạnh hơn bạn nghĩ – Khoa học về năng lượng ý niệm
- Ăn trái cây nguyên quả có lợi hơn uống nước ép
- Nhiều thành phố Iran rung chuyển sau đợt không kích mới của Mỹ
Theo bà Ngọc, thời điểm này tương ứng với khoảng 11h30-12h30 đối với người ăn sáng vào giờ thông thường, phù hợp với nhịp sinh học của phần lớn người trưởng thành. Cơ sở của khuyến nghị nằm ở chu kỳ chuyển hóa glucose tự nhiên của cơ thể, khi năng lượng từ bữa sáng bắt đầu suy giảm và cần được bổ sung trước khi xảy ra tình trạng thiếu hụt.
Bữa trưa giữ vai trò cung cấp năng lượng cho buổi chiều, ổn định đường huyết và hỗ trợ chuyển hóa. Bà Ngọc so sánh cơ thể như một chiếc xe, trong đó bữa sáng giữ vai trò khởi động còn bữa trưa là lần tiếp nhiên liệu cần thiết để duy trì hiệu suất hoạt động.
“Thông thường, thời điểm ăn trưa lý tưởng nhất nên diễn ra sau bữa sáng khoảng 4-5 tiếng. Xét theo nhịp sinh học, ăn trưa vào khoảng 11h30-12h30 được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành để đạt hiệu quả tối ưu về mặt chuyển hóa”, thạc sĩ Ngọc nói.
Dữ liệu về đồng hồ sinh học 24 giờ cho thấy cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả nhất vào đầu ngày, khi các chức năng điều hòa đường huyết, tiêu hóa và trao đổi chất đạt đỉnh điểm. Việc nạp phần lớn lượng calo cần thiết trong ngày vào buổi sáng và trưa, thay vì dồn về cuối ngày, được xác định là cách tối ưu hóa khả năng điều chỉnh năng lượng của cơ thể.
Ăn trưa quá sớm, trước ba tiếng sau bữa sáng, khiến carbohydrate tích tụ và làm giảm mạnh đường huyết sau đó, dẫn đến cáu gắt, đau đầu hoặc ăn quá mức trong bữa tiếp theo. Ngược lại, bỏ bữa trưa hoặc ăn quá muộn khiến cơ thể thiếu glucose, làm giảm khả năng tập trung, gây rối loạn nhịp sinh học và đẩy cảm giác đói lệch sang buổi tối, kéo theo bữa tối sát giờ đi ngủ.
Tình trạng chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn tạo ra ba hệ quả cụ thể: hạ đường huyết khiến kém tập trung, run rẩy và thay đổi tâm trạng; thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ; và cơ chế tiết kiệm năng lượng của cơ thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, làm tăng nguy cơ tăng cân về lâu dài. Bà Ngọc khuyến nghị nên ăn tối trong khoảng 17-19h, cách bữa trưa từ bốn đến năm tiếng, để giữ nhịp chuyển hóa ổn định trong ngày.
Thời gian ăn trưa lý tưởng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Bữa sáng nhẹ khiến cơ thể nhanh đói hơn so với bữa sáng giàu protein và chất xơ; hoạt động thể chất cường độ cao vào buổi sáng làm tăng tốc độ tiêu hao năng lượng; tốc độ tiêu hóa khác nhau giữa từng người cũng ảnh hưởng đến thời điểm đói; và người mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin cần khoảng cách ngắn hơn giữa các bữa ăn.
Để duy trì khung giờ ăn trưa lý tưởng, giới chuyên môn khuyến nghị cố định giờ ăn sáng, xây dựng bữa ăn cân bằng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, sử dụng đồ ăn nhẹ có kiểm soát khi cần, bổ sung đủ nước và theo dõi thói quen hàng ngày để điều chỉnh khi cơ thể thường xuyên mệt mỏi vào giữa buổi chiều. Trách nhiệm duy trì nhịp ăn ổn định, theo khuyến nghị này, thuộc về thói quen cá nhân hơn là một quy tắc cứng nhắc áp dụng chung cho mọi người.
Minh Thu (tổng hợp)
