Bạn có thể đã nhận thấy rằng đi bộ, chạy và các hoạt động thể chất khác có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm.
Theo một bài đánh giá hệ thống và phân tích meta tổng hợp gần đây được công bố trên The BMJ, ba loại bài tập sau đây có lợi ích trong việc điều trị chứng trầm cảm:
- Đi bộ/chạy bộ: Đi bộ là một trong những bài tập thể dục năng động an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó tác động lên hầu hết các khớp trong cơ thể với nhiều chuyển động nhỏ, lặp đi lặp lại và tinh tế. Đi bộ dễ dàng điều chỉnh cường độ, giúp cải thiện tư thế và có thể giúp ngăn ngừa té ngã.
- Yoga: Yoga tác động lên cả tâm trí và cơ thể. Nó cung cấp các phương pháp để tập trung suy nghĩ và tăng cường tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là các cơ core. Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập yoga có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, một số nghiên cứu cho thấy nó hiệu quả ngang bằng với thuốc và tập thể dục. Yoga đã được chứng minh là có thể giảm bớt căng thẳng tức thời và giảm các triệu chứng lâu dài.
- Rèn luyện sức mạnh: Tập thể dục để tăng sức mạnh và sức bền có thể cải thiện tổng thể sức khỏe của bạn và giúp ích cho chứng trầm cảm như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện. Một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên JAMA Psychiatry đã xem xét 33 nghiên cứu về tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh đối với chứng trầm cảm. Trong tất cả các nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh giúp giảm trầm cảm ở những người bị trầm cảm. Và những người không bị trầm cảm thì ít có khả năng bị trầm cảm hơn.
Nếu bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, những bài tập này có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Chúng không chỉ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mà còn có thể cung cấp nền tảng vững chắc cho một lối sống lành mạnh.
6 bài tập chống lại bệnh trầm cảm
-
Đi bộ
Đi bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời, giúp bạn có cơ hội thoát ra khỏi các thói quen hằng ngày.
Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ bình thường trong khoảng 5 phút và hãy chú ý lắng nghe cơ thể bạn.
Bước 2: Tăng tốc độ bước đi và duy trì khoảng 15 phút
Bước 3: Giảm tốc độ về mức bình thường và hạ nhiệt trong vòng 5 phút
Đi bộ sẽ giúp nới lỏng hầu hết các khớp trong cơ thể chúng ta một cách đồng thời. Bạn có thể điều chỉnh thời gian đi bộ theo sở thích của mình và có thể tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn lúc mới bắt đầu tập luyện.
Yoga
-
Đứng gập người về trước và giơ tay lên cao
Bài tập này giúp kéo căng các cơ phía sau, cải thiện sự linh hoạt của cánh tay và có chứa một phần bài tập cardio nhẹ.
-
- (Chung I Ho/The Epoch Times)
Bước 1: Đứng thẳng nhất có thể với hai tay đặt bên hông và chân rộng bằng vai để giữ ổn định.
Bước 2: Từ từ gập người về phía trước trong tư thế giữ thẳng lưng và đầu gối cho đến khi chạm tay đến mặt sàn hoặc cúi thấp nhất có thể. Di chuyển chậm rãi và dành khoảng 2 giây để cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu
Bước 3: Từ từ giơ thẳng hai tay lên trên đầu, sau đó hạ tay trở lại vị trí bên hông.
Bước 4: Làm như vậy được tính là 1 lần lặp lặp lại. Hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy khó cúi xuống, hãy cố giữ ở tư thế này trong vòng vài giây đồng thời giữ lưng và gối thẳng. Cách làm này sẽ giúp các cơ của bạn được kéo giãn dần dần. Không nên gối hoặc cong lưng để cúi xuống sâu hơn.
- Tư thế vòng hoa/ Tư thế ngồi xổm sâu
Tư thế vòng hoa là một bài tập có lợi giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, tư thế, sự cân bằng và sức chịu đựng của chân. Bài tập này kéo giãn hông, đùi và háng, giúp mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho cổ chân.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt bên hông.
Bước 2: Giữ đầu và lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống sàn cho đến khi bạn gần như ngồi trên gót chân. Cả hai bàn chân nên nằm hoàn toàn trên mặt sàn và trọng lượng được phân bố đều giữa hai chân. Hai tay của bạn đưa ra trước với hai lòng bàn tay chắp lại, khuỷu tay gập. Phần sau của cánh tay sẽ tựa vào mặt trước bên trong của gối.
Tránh dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể lên mũi chân hoặc nhấc gót chân khỏi mặt sàn. Hãy cố giữ trọng lượng phân bố đều. Ngón chân và đầu gối sẽ có xu hướng xoay ra ngoài nhưng hãy cố giữ hai bộ phận này không xoay quá nhiều.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và hãy cố gắng thư giãn trước khi đứng lên. Hãy thực hiện động tác này 3 lần.
Ngồi xổm (squat) là một bài tập phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới nhưng người phương Tây thường không quen với bài tập này. Nếu bạn cảm thấy khó ngồi xổm xuống, thử đặt một vật gì đó dưới mông sẽ giúp động tác này dễ dàng hơn. Nếu luyện tập thường xuyên, khả năng thực hiện bài tập của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng. Vì vậy đừng nản lòng nếu gặp khó khăn lúc mới bắt đầu tập.
- Tư thế chó cúi mặt đá chân lên cao
Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của cơ thể bằng cách sử dụng cả 4 chi và sự tham gia của hông.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để bên hông.
Bước 2: Gập người về phía trước từ chỗ hông và đưa tay xuống sàn. Giữ thẳng lưng và gối.
Bước 3: Di chuyển tay về phía trước, lòng bài tay và lòng bàn chân phẳng và tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn, hông gập 90 độ.
Bước 4: Duỗi thẳng một chân ra sau, giữ thẳng đầu gối cho đến khi chân thẳng hàng với cơ thể ở một góc từ 45 – 55 độ. Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân kia.
Bước 5: Thực hiện như vậy được tính là một lần lặp lại. Hãy cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Bài tập này cần sự tham gia của nhiều cơ cùng một lúc và tương đối khó. Tuy nhiên đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó. Chỉ cần luyện tập, các động tác sẽ dần dễ dàng hơn.
Luyện tập sức mạnh
- Nâng tạ đôi
Bài tập này có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc và có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với các bài tập khác.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm hai quả tạ đôi. Ngồi xổm xuống và chạm tạ xuống sàn. Giữ lưng thẳng và không dồn trọng lượng vào ngón chân.
Bước 2: Đứng thẳng dậy nhanh, sau đó đẩy tạ lên trên đầu. Chỉ sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được độ an toàn khi thực hiện động tác. Hạ tạ xuống sàn.
Bước 3: Làm như vậy được tính là một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại và điều chỉnh trọng lượng, số hiệp và số lần lặp lại theo khả năng của bạn.
Đây là một bài tập toàn thân tương đối khó. Khi mới tập có thể bạn sẽ gặp khó khăn nhưng bạn sẽ dần thành thạo bài tập này.
- Hít đất
Hít đất là một bài tập cơ bản sử dụng trọng lượng của cơ thể để nhanh chóng tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể và tăng tính ổn định của các cơ vùng lõi.
Bước 1: Thực hiện tư thế hít đất cổ điển với lòng bàn tay và lòng bàn chân đặt trên sàn, khuỷu tay duỗi thẳng.
Bước 2: Gập khuỷu tay để hạn người xuống gần sàn, đồng thời vẫn giữ thẳng lưng và chân, sau đó đẩy lên lại.
Bước 3: Làm như vậy được tính là một lần lặp lại. Hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Theo Kevin Shelley, The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
NTD Việt Nam