Nguyên tắc cơ bản để giảm cân thành công là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu. Đó cũng là lý do tại sao nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân. (Ảnh từ Freepik)
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân thành công là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu. Đó cũng là lý do tại sao nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Bí quyết ăn uống để tránh tăng cân ngày Tết
Về mặt lý thuyết, người muốn giảm cân cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học, tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.
Để làm được điều này, chuyên gia sức khỏe khuyến nghị bạn nên:
- Tránh ăn nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn. Bữa ăn nên chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày để giảm cảm giác thèm ăn. Thực đơn lý tưởng nên đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, giàu đạm, chất xơ. Trong quá trình nấu, bạn nên lựa chọn các chất béo tốt như dầu ô liu hoặc bơ.
- Thay vì ăn nhiều tinh bột, bạn nên ưu tiên các loại ngũ cốc thô như khoai lang, hạt giàu axit béo omega-3. Tuy nhiên, việc cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống hàng ngày cần thực hiện một cách từ từ và khoa học.
- Nếu thèm ăn vặt, bạn nên lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh hơn, bao gồm sữa chua, trái cây ít ngọt hoặc các loại hạt…
- Nhịn ăn có thể giúp giảm cân nhưng tiềm ẩn rủi ro. Bỏ bữa, nhịn ăn liên tục khiến bạn ăn nhiều hơn để bù lại, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.
- Trước khi ăn 15-20 phút, bạn nên uống nước, điều này sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp vào. Mặt khác, uống nước thường xuyên cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Ngoài chế độ ăn uống, hạn chế rượu bia, tránh thức khuya và ngủ ít cũng là những thói quen xấu nên tránh. Việc ăn uống và sinh hoạt điều độ cũng cần kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên và một tâm lý tích cực, thoải mái, từ đó đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Chuyên gia khuyên nên ăn tối thiểu 100g rau mỗi bữa để cải thiện táo bón, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp vitamin, khoáng chất và giúp giảm cân.
Tuy nhiên, làm thế nào để biết bạn đã ăn đủ lượng rau xanh trong mỗi bữa hoặc mỗi ngày hay chưa? Trên thực tế, hầu hết mọi người không biết lượng thức ăn hợp lý trông như thế nào.
Sian Porter, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và là phát ngôn viên của Hiệp hội ăn kiêng Anh, đã tiết lộ một biện pháp đơn giản để định lượng khẩu phần ăn thích hợp đối với thực phẩm cơ bản:
Cách định lượng thực phẩm
Sian Porter, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và là phát ngôn viên của Hiệp hội ăn kiêng Anh, đã tiết lộ một biện pháp đơn giản để định lượng khẩu phần ăn thích hợp đối với thực phẩm cơ bản:
-
- Thịt: Bất kỳ loại thịt nào mà bạn ăn, khẩu phần thích hợp cho mỗi bữa đều nên có kích cỡ bằng lòng bàn tay (không tính ngón tay), khối lượng tương đương 100g.
- Cá thịt trắng: Bà Porter cho biết, nhờ nguồn protein tự nhiên chứa ít chất béo, cá trắng rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù chứa ít axit omega-3, nhưng nó là nguồn cung cấp dồi dào dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch, tóc và móng. Để biết lượng cá trắng phù hợp, bạn có thể đo bằng cả bàn tay xòe rộng (tính cả ngón tay), tương đương khoảng 150g và 100 calo.
- Rau: Với bất kỳ loại rau nào, bạn nên ước lượng khẩu phần cần thiết tương đương với hai bàn tay đầy (hai tay xếp thành tư thế như đang hứng cát hoặc hứng nước, nhưng lòng bàn tay ngửa khárộng).
- Rau củ: Các loại rau củ thông thường, một khẩu phần 80g tương đương kích cỡ một nắm tay của bạn.
- Các loại cá béo (chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi…): Kích cỡ nên bằng một lòng bàn tay. Một khẩu phần ăn như vậy mỗi tuần sẽ cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Nhật Duy tổng hợp
NTD Việt Nam