Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịn ăn tối thiểu 14 tiếng mỗi đêm và hạn chế ăn trong khoảng thời gian 10 tiếng trong ngày (14:10) có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và mức năng lượng đồng thời giảm cảm giác đói. (Marco Verch Flickr / CC BY 2.0 DEED)
Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một chiến lược phù hợp để kiểm soát sức khỏe và cân nặng của nhiều người. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịn ăn tối thiểu 14 tiếng mỗi đêm và hạn chế ăn trong khoảng thời gian 10 tiếng trong ngày (14:10) có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và mức năng lượng đồng thời giảm cảm giác đói.
Cách tiếp cận này cũng có thể mang lại lợi ích cho những người đang đối mặt với chứng mất ngủ và lo lắng mãn tính. Nó cũng hữu ích cho những người đang phải đối mặt với các vấn đề như mệt mỏi và tăng cảm giác đói do ăn kiêng để giảm cân.
Các hình thức nhịn ăn khác nhau
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Trong một chu kỳ 24 giờ, hình thức nghiêm ngặt nhất có lẽ là nhịn ăn một bữa một ngày (23:1), trong khi những phương pháp phổ biến hơn bao gồm nhịn ăn 18:6 (về cơ bản là ăn hai bữa một ngày) và nhịn ăn 16:8. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể được thực hiện theo tuần, chẳng hạn như phương pháp 5:2 (hai ngày nhịn ăn nhẹ mỗi tuần, chỉ ăn dưới 500 calo) và nhịn ăn xen kẽ, theo đó bạn chỉ ăn dưới 500 calo sau mỗi một ngày.
So với các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác, phương pháp nhịn ăn 14:10 có thời gian nhịn ăn ngắn hơn và thời gian ăn uống dài hơn. Nó không làm gián đoạn đáng kể ba bữa ăn thông thường một ngày, khiến nó tương đối linh hoạt và dễ duy trì hơn. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu ăn lúc 8 giờ sáng, bữa ăn cuối cùng của bạn phải kết thúc trước 18 giờ chiều và không ăn gì sau đó.
Khoa học nói gì
Một nhóm nghiên cứu từ King’s College London đã thực hiện một nghiên cứu với 37.545 người tham gia sử dụng ứng dụng Zoe Health. Kết quả nghiên cứu đã được trình bày tại Hội nghị Dinh dưỡng Châu Âu vào ngày 14 tháng 11 năm 2023 tại Belgrade, Serbia.
Trong tuần đầu tiên của nghiên cứu, những người tham gia được hướng dẫn duy trì thói quen ăn kiêng thông thường, sau đó là hai tuần, họ hạn chế bữa ăn của mình trong khoảng thời gian 10 tiếng mỗi ngày, được gọi là “thời gian ăn uống”.
Hơn 36.231 người tham gia đã chọn tiếp tục thêm nhiều tuần nữa, trong đó 27.371 người được coi là “rất tích cực tham gia”. Trong nhóm tham gia tích cực này, 78% là nữ, với độ tuổi trung bình là 60 và chỉ số khối cơ thể (BMI) là 25,6 (phạm vi bình thường là từ 18,5 đến 24,9).
Nghiên cứu cho thấy những người kiên trì ăn uống trong một khung giờ cố định thu được lợi ích lớn hơn so với những người thường xuyên thay đổi khung giờ ăn uống. Hơn nữa, những người có khoảng thời gian dài nhất giữa bữa ăn đầu tiên và cuối cùng mỗi ngày trước khi tham gia nghiên cứu đã trải nghiệm những cải thiện lớn hơn về tổng thể sức khỏe.
Trong một tuyên bố, Sarah Berry, phó giáo sư tại King’s College London và nhà khoa học trưởng tại Zoe, cho biết: “Điều thực sự thú vị là các phát hiện cho thấy rằng bạn không cần phải quá hạn chế ăn uống để có được kết quả tích cực. Một khoảng thời gian ăn uống kéo dài 10 tiếng, phù hợp với hầu hết mọi người, đã cải thiện tâm trạng, mức năng lượng và cơn đói”.
Tuy nhiên, cô cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của sự nhất quán.
“Lần đầu tiên chúng tôi nhận thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn hạn chế theo thời gian nhưng không kiên trì hàng ngày không đạt được những tác dụng tích cực cho sức khỏe giống như những người kiên trì thực hiện hằng ngày”, cô nói.
Kate Bermingham từ King’s College London và Zoe cho biết nghiên cứu này chứng minh thêm tầm quan trọng của cách chúng ta ăn uống.
Cô nói: “Tác động của thực phẩm đến sức khỏe không chỉ ở việc bạn ăn gì mà còn ở thời điểm bạn chọn dùng bữa. Các phát hiện cho thấy chúng ta không cần phải ăn liên tục. Nhiều người sẽ cảm thấy no và thậm chí giảm cân nếu họ hạn chế ăn uống trong khoảng thời gian 10 tiếng”.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào tháng 4 năm 2023 với hơn 200 người tham gia và kéo dài 18 tháng cho thấy so với chế độ ăn hạn chế calo, phương pháp nhịn ăn gián đoạn tỏ ra hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong thí nghiệm này, chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc chọn ba ngày không liên tục mỗi tuần làm ngày nhịn ăn, trong đó những người tham gia ăn hai bữa từ 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa, tổng cộng chỉ đáp ứng 30% nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ.
Họ không ăn bất cứ thứ gì trong 20 tiếng và được tự do ăn uống vào bốn ngày còn lại trong tuần. Sau sáu tháng, những người tham gia cho thấy lượng đường trong máu sau bữa ăn giảm đáng kể, cho thấy quá trình chuyển hóa glucose được tăng cường. Sự cải thiện này rõ rệt hơn so với nhóm theo chế độ ăn hạn chế calo.
Một thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ được công bố trên tạp chí Cell Metabolism vào năm 2020, tập trung vào những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, đã phát hiện ra rằng áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 14:10 trong 12 tuần không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, mỡ nội tạng và cải thiện huyết áp, lipid gây xơ vữa động mạch, huyết sắc tố glycated (chỉ số lượng đường trong máu) và chất lượng giấc ngủ.
Khám phá lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn
Một nghiên cứu đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học New England (NEJM) vào năm 2020 đã tóm tắt ba phương pháp nhịn ăn gián đoạn: nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn 5:2 và nhịn ăn một bữa mỗi ngày, nêu bật nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.
Chúng bao gồm cải thiện điều hòa glucose, tăng cường khả năng chống căng thẳng và ức chế viêm. Nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh tác dụng giảm thiểu mạnh mẽ các bệnh mãn tính khác nhau trên mô hình động vật, chẳng hạn như tác dụng đối với béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Mark Mattson, nhà thần kinh học của Trường Y khoa Johns Hopkins và là một trong những tác giả của nghiên cứu, cho biết sau vài giờ không ăn, cơ thể sẽ cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Mục đích của việc nhịn ăn gián đoạn là để kéo dài thời gian đốt cháy chất béo của cơ thể.
Chìa khóa thành công trong việc nhịn ăn gián đoạn
Bất kể phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã chọn là gì, việc đạt được kết quả tối ưu đều phụ thuộc vào tính nhất quán lâu dài, như được chỉ ra bởi nhiều nghiên cứu.
Cơ thể có thể mất từ hai đến bốn tuần để thích nghi với việc nhịn ăn gián đoạn, trong thời gian đó bạn có thể cảm thấy đói hoặc khó chịu. Sau khi vượt qua giai đoạn đầu này, việc duy trì việc luyện tập về lâu dài sẽ trở nên dễ hơn.
Vì vậy, nên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn bằng phương pháp đơn giản nhất, chẳng hạn như 14:10. Sau khi thích nghi trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể chuyển sang các phương pháp nhịn ăn nghiêm ngặt hơn như 16:8 hoặc 18:6.
Điều đáng lưu ý là việc ăn uống thường xuyên ngoài thời gian nhịn ăn không ngụ ý sự ham mê thiếu kiềm chế, mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn không áp đặt các hạn chế cụ thể về chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (JAHA) vào tháng 1 năm 2023 cho thấy rằng, trong khoảng thời gian theo dõi kéo dài sáu năm, khoảng thời gian giữa bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng mỗi ngày của người tham gia không tương quan trực tiếp với sự thay đổi trọng lượng cơ thể. Thay vào đó, việc giảm tần suất ăn nhiều bữa có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, thời gian nhịn ăn dài hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Thời gian nhịn ăn kéo dài, chẳng hạn như 24, 36 hoặc 48 giờ, gây ra rủi ro và có thể không mang lại lợi ích bổ sung. Điều này là do thời gian không ăn kéo dài có thể khiến cơ thể chuyển sang tích trữ nhiều chất béo hơn để đáp ứng với cơn đói.
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, đau đầu, v.v. nhưng những triệu chứng này thường giảm dần trong vòng một tháng.
Nhịn ăn gián đoạn nhìn chung là an toàn cho hầu hết mọi người nhưng có thể không phù hợp với tất cả.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 đang dùng insulin và những người có tiền sử rối loạn ăn uống nên tránh nhịn ăn gián đoạn.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Theo Lisa Bian – The Epoch Times
Chấn Hưng biên dịch
Lisa Bian là một phóng viên tại Hàn Quốc của The Epoch Times, tập trung vào xã hội Hàn Quốc, văn hóa và quan hệ quốc tế.
NTD Việt Nam