Thực hành chánh niệm, thiền định và lòng trắc ẩn dựa trên khoa học giúp cải thiện sức khỏe tâm thần

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chánh niệm và lòng trắc ẩn có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe tâm thần. Một cách hiệu quả để trau dồi chánh niệm và lòng trắc ẩn là thiền định.

Trong hơn 20 năm, với tư cách là nhà tâm lý học lâm sàng, nhà khoa học nghiên cứu và nhà giáo dục, tôi đã dạy thiền cho sinh viên và bệnh nhân lâm sàng, đồng thời tìm hiểu sâu về các tài liệu nghiên cứu. Cuốn sách gần đây của tôi, “Tập luyện tự nói chuyện: Sáu chiến lược được khoa học hỗ trợ để loại bỏ sự tự phê bình và biến đổi giọng nói trong đầu bạn”, nêu bật phần lớn nghiên cứu đó.

Tôi thậm chí còn học được nhiều hơn khi đánh giá các chương trình sức khỏe tâm thần và các lớp tâm lý đào tạo về các kỹ thuật dựa trên chánh niệm và lòng trắc ẩn.

Định nghĩa chánh niệm và lòng từ bi

Chánh niệm có nghĩa là chú ý có mục đích vào thời điểm hiện tại với thái độ quan tâm hoặc tò mò hơn là phán xét.

Tự trắc ẩn liên quan đến việc tử tế và thấu hiểu bản thân, ngay cả trong những khoảnh khắc đau khổ hoặc thất bại.

Cả hai đều liên quan đến hạnh phúc lớn hơn.

Nhưng đừng nhầm lẫn lòng trắc ẩn với lòng tự trọng hoặc tự cho mình là trung tâm, hoặc cho rằng nó làm giảm tiêu chuẩn, động lực hoặc năng suất của bạn. Thay vào đó, nghiên cứu chỉ ra rằng lòng trắc ẩn có liên quan đến động lực lớn hơn, ít trì hoãn hơn và các mối quan hệ tốt hơn.

Hãy kiên nhẫn khi bắt đầu thực hành thiền

Tôi không thích thiền – những buổi thực hành cụ thể rèn luyện chánh niệm và lòng trắc ẩn. Lần đầu tiên tôi thử thiền khi còn là sinh viên đại học vào cuối những năm 90. Tôi cảm thấy mình thất bại khi tâm trí cứ lang thang, và coi đó là dấu hiệu cho thấy tôi không thể làm được.

Trong thực hành thiền định của tôi và của những người khác, tôi nhận thấy rằng sự khởi đầu thường gập ghềnh và đầy nghi ngờ, phản kháng và mất tập trung.

Nhưng những gì có vẻ là trở ngại thực sự có thể nâng cao thực hành thiền định bởi vì quá trình tinh thần xử lý chúng sẽ tạo nên sức mạnh.

Trong 6 tháng đầu thực hành thiền, thân và tâm tôi bất an. Tôi muốn thức dậy và làm những công việc khác. Nhưng tôi đã không làm thế. Cuối cùng, việc nhận ra những thôi thúc và suy nghĩ của tôi trở nên dễ dàng hơn. Tôi đã không cảm thấy khó chịu với bản thân mình.

Sau khoảng một năm kiên định thiền định, tâm trí tôi dường như có tổ chức và dễ kiểm soát hơn; nó không còn bị mắc kẹt trong các vòng lặp tự phê bình. Tôi cảm thấy bao dung đối với bản thân mình trong những khoảnh khắc hàng ngày, cũng như trong những trải nghiệm vui vẻ hoặc khó khăn. Tôi thích các hoạt động bình thường hơn, chẳng hạn như đi bộ hoặc dọn dẹp.

Phải mất một thời gian để hiểu rằng bất cứ khi nào bạn ngồi xuống và cố gắng thiền, đó là thiền. Đó là một quá trình tinh thần, chứ không phải là một điểm đến.

Thiền hoạt động như thế nào đối với tâm trí?

Chỉ có một ý định chung chung là trở nên lưu tâm hơn hoặc từ bi hơn với bản thân sẽ không hiệu quả.

Hầu hết các chương trình được chứng minh là tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa bao gồm ít nhất bảy phiên. Các nghiên cứu cho thấy những bài tập lặp đi lặp lại này cải thiện kỹ năng chú ý và giảm suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc suy nghĩ tiêu cực.

Họ cũng giảm bớt sự tự chỉ trích bản thân, điều này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, lo lắng, rối loạn ăn uống, tự làm hại bản thân và rối loạn căng thẳng sau sang chấn [PTSD].

Thiền không chỉ là duy trì sự chú ý của bạn mà còn là chuyển đổi và lấy lại sự tập trung của bạn sau khi bị phân tâm. Hành động thay đổi và tập trung lại sẽ trau dồi kỹ năng chú ý và giảm suy nghĩ vẩn vơ.

Cố gắng nhiều lần để kiềm chế bản thân không phán xét trong suốt buổi học sẽ rèn luyện tâm trí của bạn, giúp bạn ít chỉ trích bản thân hơn.

Một nhóm các vùng não được kết nối với nhau được gọi là mạng chế độ mặc định bị ảnh hưởng rõ rệt bởi thiền định. Phần lớn hoạt động của mạng này phản ánh lối suy nghĩ lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhắc lại mối căng thẳng kéo dài hàng chục năm với em gái của bạn. Nó nổi bật nhất khi bạn không làm gì nhiều. Hoạt động của mạng chế độ mặc định có liên quan đến tin đồn, bất hạnh và trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần một tháng thiền định sẽ làm giảm tiếng ồn của chế độ mạng mặc định. Loại thực hành thiền định nào cũng không thành vấn đề.

Thiền không chỉ là duy trì sự chú ý của bạn mà còn là chuyển đổi và lấy lại sự tập trung. (Shutterstock)

Thiết lập thực hành chính thức

Một quan niệm sai lầm phổ biến về chánh niệm là nó chỉ đơn giản là một cách để thư giãn hoặc giải tỏa tâm trí. Thực tế, ý nghĩa của thiền định là cố chú ý đến trải nghiệm của bạn một cách không phán xét.

Hãy coi thiền là phần chính thức trong quá trình thực hành của bạn – nghĩa là dành thời gian để thực hiện các kỹ thuật chánh niệm và từ bi với bản thân.

Trau dồi chánh niệm bằng thiền thường liên quan đến việc tập trung chú ý vào hơi thở. Một cách phổ biến để bắt đầu thực hành là ngồi ở một nơi thoải mái và chú ý đến hơi thở của bạn, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy nó mạnh mẽ nhất.

Tại một thời điểm nào đó, có thể là sau một hoặc hai hơi thở, tâm trí bạn sẽ lang thang đến một ý nghĩ hoặc cảm giác khác. Ngay khi bạn nhận thấy điều đó, bạn có thể hướng sự chú ý của mình trở lại hơi thở và cố gắng không phán xét bản thân vì đã mất tập trung trong vòng 5 đến 10 phút.

Khi tôi mới bắt đầu thiền, tôi sẽ phải chuyển hướng sự chú ý của mình hàng chục hoặc hàng trăm lần trong một phiên kéo dài 20 đến 30 phút. Đếm 10 hơi thở, rồi 10 hơi thở nữa, v.v., giúp tôi liên kết tâm trí với nhiệm vụ chú ý đến hơi thở của mình.

Kỹ thuật được thiết lập tốt nhất để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn được gọi là thiền định lòng nhân ái. Để thực hành, bạn có thể tìm một tư thế thoải mái, và trong ít nhất 5 phút, hãy lặp đi lặp lại những cụm từ như: “Cầu mong tôi được an toàn. Chúc em hạnh phúc. Cầu cho tôi được khỏe mạnh. Tôi có thể sống một cách thoải mái”.

Khi sự chú ý của bạn đi lang thang, bạn có thể mang nó trở lại với ít sự tự phán xét nhất có thể và tiếp tục lặp lại các cụm từ. Sau đó, nếu bạn thích, hãy gửi những lời chúc tốt đẹp tương tự cho người khác hoặc cho tất cả mọi người.

Mỗi khi bạn tập trung trở lại vào việc luyện tập của mình mà không phán xét, bạn đang linh hoạt nhận thức tinh thần của mình vì bạn nhận thấy tâm trí mình đang đi lang thang. Bạn cũng cải thiện khả năng chuyển hướng sự chú ý – một kỹ năng chống tin đồn có giá trị, và sự không phán xét bản thân – một liều thuốc giải độc cho sự tự phê bình.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động của não trong khi thiền dẫn đến ít phán xét bản thân, trầm cảm và lo lắng hơn và dẫn đến ít suy ngẫm hơn.

Chánh niệm cũng xảy ra khi bạn điều chỉnh các cảm giác ở thời điểm hiện tại, chẳng hạn như nếm thức ăn hoặc rửa bát đĩa.

Một thói quen liên tục của thực hành chính thức và không chính thức có thể thay đổi suy nghĩ của bạn. Thỉnh thoảng làm điều đó sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Nó giống như gập bụng: Một lần gập bụng không có khả năng làm săn chắc cơ bụng của bạn, nhưng thực hiện vài hiệp mỗi ngày sẽ có tác dụng.

Khi những suy nghĩ bật lên trong lúc thiền định, đừng lo lắng. Chỉ cần bắt đầu lại… và một lần nữa… và một lần nữa.

Thiền giảm việc tự trách mình

Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm và thiền từ tâm làm giảm sự tự chỉ trích bản thân, dẫn đến sức khỏe tinh thần tốt hơn, bao gồm mức độ trầm cảm, lo lắng và PTSD thấp hơn. Sau một chương trình chánh niệm kéo dài 8 tuần, những người tham gia ít tự phán xét hơn. Những thay đổi này có liên quan đến việc giảm trầm cảm và lo lắng.

Một điểm cuối cùng: Những người mới bắt đầu tập thiền có thể thấy rằng việc tự phê bình trở nên tồi tệ hơn trước khi nó trở nên tốt hơn.

Sau nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ có thói quen tự phán xét bản thân, mọi người thường tự phán xét bản thân một cách gay gắt về việc mất tập trung trong khi thiền định. Nhưng khi đã trải qua vài tuần thực hành đầu tiên, sự tự đánh giá bản thân bắt đầu giảm đi, cả về thiền định và về bản thân nói chung.

Như một trong những sinh viên của tôi gần đây đã nói sau vài tuần thiền chánh niệm: “Tôi ổn định hơn, có khả năng tách ra khỏi những suy nghĩ vô ích hơn và có thể làm tất cả những điều này trong khi từ bi và yêu thương bản thân hơn một chút”.

• Bạn có thể tham gia lớp hướng dẫn thiền định online miễn phí tại đây.

Theo Rachel Goldsmith Turow- The Epoch Times
Minh Sang biên dịch

Tác giả: Rachel Goldsmith Turow, Trợ lý Giáo sư về Chính sách và Khoa học Sức khỏe Dân số, Đại học Seattle

Bài viết này được tái bản từ The Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc bài báo gốc.